Artículo fue publicado en 1999 en la revista GERUSIA

Plan nutricional para una sana longevidad
Dr. Joaquín González Aragón*
* Director fundador del Instituto Mexicano de Estudios en Longevidad. Ex presidente del Consejo Mexicano de Ceriatría y Presidente Honorario de la Sociedad de Geriatría y Gerontología de México. A.C.

Este artículo fue publicado en 1999 en la revista GERUSIA y representa la transición de la geriatría a la medicina antienvejecimiento en el contexto académico del Dr. González Aragón. Por primera vez se utilizan conceptos adelantados para darse a conocer al público y a la comunidad científica en materia de nutrición para la vejez.

La expectativa de vida o longevidad está directamente relacionada con la capacidad del organismo de mantener su ADAPTACIÓN A NIVEL GENÉTICO, DEL MEDIO INTERNO, DEL SISTEMA NEUROENDOCRINO Y DEL SISTEMA INMUNOLÓGICO. PARA LOGRAR LA ARMONÍA EN EL FUNCIONAMIENTO DEL ORGANISMO, EN CUANTO AL CONSUMO NUTRICIONAL SE REFIERE, NECESITAMOS CONOCER:

a) Los alimentos que nutren y protegen el código genético y mantienen el Ph estable, b) los nutrientes que ayudan a mantener un balance de las hormonas reguladoras (hormona de crecimiento) y el balance de los niveles de insulina y glucagon. Por ejemplo, los individuos que consumen cantidades elevadas de azúcares simples y carbohidratos refinados, combinados con demasiadas proteínas animales, tienen los niveles más bajos de hormona de crecimiento y los niveles más altos de insulina, esto se traduce en envejecimiento prematuro de órganos y sistemas del cuerpo.
INGESTA Y ALARMA
El efecto de ingerir demasiados carbohidratos simples o refinados y sustancias estimulantes como la cafeína, produce elevaciones de insulina, que a su vez, origina una hipoglicemia a la cual el cuerpo responde produciendo una cantidad extra de adrenalina, cortisol y cortisona. Estas hormonas alteran la armonía de toda la orquesta neuroendócrina y el cuerpo desencadena una reacción de "alarma", similar a la provocada por una amenaza, daño o estrés, que se agrega a la que la vida moderna nos coloca en forma constante. Este es un círculo vicioso que promueve la acidificación del medio interno y es causa de envejecimiento prematuro a nivel molecular y tisular (de tejidos).
Las personas agresivas, apasionadas, conflictivas, ansiosas y paranoides y las que tienen tendencia a enojarse y violentarse, son las que más caen en estos círculos viciosos que se amplifican cuando la gente ingiere café, fuma para tranquilizarse o busca otro tipo de adicciones.

TABLA 1. ALIMENTOS QUE CONTIENEN CARBOHIDRATOS COMPLEJOS, PROTEÍNAS Y CRASAS


Consumo diario: 50%

VERDURAS elotes chiles limones
espinacas
chayotes
pimientos
sandía

brócolis
nopales
morrones
ciruelas

berros
rábanos
berenjenas
peras

nabos
acelgas
cebollas
melón

lechugas
quintoniles
germinados
mango

col de Bruselas
perejil
de trigo y de
fresas

coliflores
cilantro
frijol
pina

coles
apio

papaya

calabazas
tomate
tortillas
jícamas

pepinos
remolachas
pastas
mandarinas

alcachofas
zanahoria
FRUTAS
guayabas

verdolagas
betabel
uvas
tejocotes

flor de calabaza
hongos
naranjas
duraznos

huitlacoche
ejotes
toronjas
chabacanos


PRINCIPIOS DIETÉTICOS
Una sana nutrición no se basa en ayunos, cuentas de calorías o reducciones de ingesta. Sólo hay que conocer e ingerir los alimentos que la naturaleza ha dotado de la proporción precisa para la regulación hormonal del organismo: los que contienen 60% de carbohidratos, un promedio de 35% de proteínas y cerca de 5% de grasas (tabla 1).
EQUILIBRIO NUTRICIONAL
El plan nutricional consiste en consumir equilibradamente de las tres tablas: de la primera en 50%, para proveer al organismo de suficientes carbohidratos complejos; de la segunda, el 30% para la dotación de proteínas y 20% de la tercera para la ración diaria de grasa-proteína. El resultado es una dieta baja en grasa animal, alta en fibra y alta en carbohidratos complejos.
Las personas mayores de 30 años deben evitar ingerir productos de origen animal y procurar reducir o mantener la ingestión de grasas saturadas al 10% de todo el total de alimentos ingeridos en el transcurso del día. Esto se refiere a evitar grasas y aceites procesados, refinados e hidrogenados (margarinas). Está permitido uno o dos vasos de leche descremada en el día y dos o 3 huevos a la semana.

CONSUMO CONDICIONADO
Está permitido comer pescado, pollo y pavo, siempre y cuando se consuman proporciones reglares de los alimentos de la tabla 1y 2, recordar que contienen grasas saturadas y que interfieren en el transporte y utilización de las hormonas antienvejecimiento como la Pregnelonona y la DHEA. Jamás consumir más proteína animal de la que quepa en la palma de la mano.

LIBRE DEMANDA
Tomar a libre demanda tés de hierbas, aguas naturales con limón o naranja, aguas filtradas, juegos de frutas frescas. Evitar el consumo de aguas minerales.
Al consumir uno o más de los alimentos de la tabla 1, en una o dos comidas diariamente, se mantendrá un balance metabólico neuroendócrino que asegura adecuados niveles de hormona de crecimiento y se mantiene-
bajos los niveles de insulina y glucagon. El Ph se mantendrá a niveles antienvejecimiento en el medio interno.
La grasa contenida en los alimentos de la tabla 1 no contiene colesterol, en su lugar contienes grasas insaturadas y polinsaturadas en altas concentraciones, que mantendrán correctos los niveles de LDL, con tendencia a la baja y se elevarán los niveles de HDL (colesterol bueno). Mantener niveles adecuados de grasas monosaturadas o polinsaturadas es muy importante para la producción de hormonas esteroides, pregnelonona, DHEA que son las precursoras de testosterona, estrógenos y progesterona.
El aceite de oliva extra virgen es una grasa monosaturada que también está presente en aguacates y nueces de la india, que nuestro cuerpo requiere para las hormonas esteroides y ecosenoides.
Al seguir un plan de alimentación basado en estos principios y cambiando nuestros malos hábitos dietéticos, estaremos preservando el código genético, estimulando los niveles de hormona de crecimiento, manteniendo la homeostasis del medio interno (autorregulación hacia el equilibrio saludable).

TABLA 2. ALIMENTOS QUE CONTIENEN CARBOHIDRATOS-PROTEÍNAS
Consumo diario: 30%
alpiste
frijoles
salvado y

mijo
arroz
centeno

centeno
cebada perla
papas-camotes

pan blanco
amaranto
calabazas

pan integral
ajonjolí
todas las

pan centeno
alubias
legumbres

lentejas
avena
atoles

chícharos
germen de
manzana

alberjones
trigo
plátano

garbanzos
pan germinado
mamey

habas
hojuelas de
chirimoya


Procure nunca saltar comidas y mantener al menos de cuatro a cinco horas entre una y otra. Para evitar el consumo de proteínas animales es importante tener un alimento en polvo o líquido de tipo proteico, sobre todo si se trabaja fuera de casa, como refuerzo de los alimentos que se ingieren en restaurantes y para sustituir la comida cuando tenga que saltarse, con el objeto de evitar desgaste energético y elevaciones de insulina. La cantidad de polvo proteico que se debe ingerir depende mucho de la actividad que se está desarrollando o del tipo de trabajo.

TABLA 3. ALIMENTOS GRASA-PROTEÍNA

Consumo diario: 20%

semillas o pepitas
pistaches
CARNES

almendras
nueces
pollo

cacahuates
granola
pavo

aceitunas
coco
atún

semillas de girasol
aguacate
robalo

frijoles de soya
aceite de
bacalao

nueces de la India
oliva
mojarra

avellanas

salmón



trucha



carnes magras


Para quienes resulte difícil empezar este plan se les recomienda disminuir progresivamente el consumo de alimentos que aceleran el envejecimiento y aumentando la ingestión de alimentos antienvejecimiento, al hacerlo, obtendrán beneficios palpables, una mayor energía y una eliminación de la grasa indeseada. Cada uno de nosotros debe tratar de fijarse objetivos de acuerdo con la autoestima y el conocimiento, sin esperar que en corto tiempo se alcancen grandes resultados. Un hecho indudable es que, al cabo de un mes, se sentirá más joven, más vibrante y la gente empezará a decirle que lo nota mucho mejor, lo que será su mayor estímulo y más grande reconocimiento.

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